Dat ademhalen van levensbelang is, snap je waarschijnlijk zelf ook wel. Maar weet je hoeveel invloed ademhaling op jouw gezondheid heeft? En hoeveel invloed jij weer op je ademhaling kunt hebben? Sta je er wel eens bij stil dat als je stress hebt, je ademhaling hoger ligt dan als je in rust bent? In dit blog vertel ik je wat meer over ademhaling in relatie tot je gezondheid, en over welke rol ademhaling speelt in mijn coachsessies.
Ademhalen en coachen
De eerste keer is het altijd een beetje onwennig, maar ik begin de coachsessies altijd met stilstaan en ademhalen. Vooral voor mensen die geen enkele ervaring hebben met meditatie, ademhalingsoefeningen of überhaupt stilstaan is dit even wennen. De opdracht: twee minuten stilstaan: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze, herhaal. Simpeler wordt het niet en iedereen kan dit. Waarom we dit doen? Ik wil dat iedereen rustig is als zij (of hij) begint met de coachsessie. Even de rust vinden voordat we echt beginnen en niet de dagelijkse stress meenemen in de wandel of hardloop sessie. Bovendien is dit een goed moment om even in te checken in je lichaam, je maakt dus echt contact met je lichaam. Tijdens het hardlopen of wandelen besteed ik weer aandacht aan deze manier van ademhalen. Als we gaan hardlopen is eht altijd mijn doel om de ademhaling relatief laag te houden, om niet volledig buiten adem te raken. Dit voelt fijner en geeft meer ontspanning, want door je hartslag en ademhaling ietwat te verhogen, maak je endorfine aan en dat breekt je stresshormoon weer af. Aan het einde van de sessie doen we weer dezelfde ademhalingsoefening, maar dan vijf minuten. Ook dit is, zeker is het begin, soms best onwennig. Maar de ervaring leert ook dat deze oefening, na het hardlopen en/of een pittige mentale coachsessie juist heel fijn is: doordat je endorfine aan hebt gemaakt ben je automatisch wat rustiger. Doordat je een ademhalingsoefening doet, keer je nog eens echt in het moment én je laat je hartslag weer zakken, wat echt een ontspannen gevoel geeft. Bovendien praten we natuurijk veel tijdens een coachsessie, vaak vallen er dingen op hun plek en is het minder een ‘warboel’ in je hoofd. Daar even bij stil staan, is super fijn. Tevens zorgt dit er ook weer voor dat het hardlopen echt een moment met een begin en een eind is, dat geeft een fijn en voldaan gevoel. Verder op geef ik je een paar oefeningen zodat je het ook zelf kunt proberen.
We doen deze oefeningen ook, om letterlijk te oefenen: kom je een stressvolle situatie tegen, dan kun je deze oefening makkelijker inzetten.
Ademhaling en je gezondheid
Mensen met een burn-out of een depressie ervaren vaak veel stress. Hierdoor is hun ademhaling en hartslag vaak veel te hoog, ook op momenten dat dit helemaal niet nodig is: achter je pc, op de bank tijdens een film of het lezen van een boek. Je kunt je voorstellen dat dit niet zo goed is: je kunt je lastig concentreren, het maakt je onrustig en lichamelijk is het helemaal niet zo gezond. Je lichaam denkt de hele tijd dat je een intensieve fietstocht aan het ondernemen bent, terwijl je gewoon in rust bent. Dit is extreem vermoeiend.
De zuurstof die je inademt wordt door je lichaam gebruikt om energie vrij te maken. Door een te diepe en/of te snelle ademhaling krijg je minder bruikbare zuurstof binnen dan je nodig hebt. De zuurstof is je lichaam alweer uit voordat het is opgenomen.
Een te snelle ademhaling vreet energie en heeft allerlei lichamelijke en mentale gevolgen, zoals: burn-out, kortademigheid, onrust, hyperventilatie, angst, hoofdpijn, rugklachten, vermoeidheid, concentratieproblemen en druk op de borst. Dit wil je natuurlijk voorkomen.
En nu jij:
Adem je standaard door je neus of door je mond? Let er eens op en als je merkt dat je door je mond adem haalt, probeer het dan eens aan te passen naar een neusademhaling. Ook als je verkouden bent! Als je echt zwaar aan het trainen of heel hard aan het rennen bent, kun je je mond ook gebruiken, maar probeer in de basis echt door je neus te ademen. Je krijgt dan meer zuurstof binnen, die zich beter verspreid door je lichaam.
Hoe vaak adem je eigenlijk in en uit per minuut? Begin eens met dat te tellen: zo tussen de 8 en 13 ademhalingen (Adem in, adem uit is 1 keer) in rust per minuut is gezond, als het hoger ligt is het een aandachtspunt. Misschien heb je veel stress of is je conditie niet goed. Uiteraard is het goed om daar aan te werken.
Begin daarnaast eens met elke dag ademhalingsoefeningen doen. Zo word je je bewuster van je ademhaling, oefen je een gezonde ademhaling en maak je even contact met je lichaam. Je kunt hier vervolgens in sytressvolle situaties makkelijker op terug vallen, waardoor je je minder gespannen zult voelen. Neem bijvoorbeeld vijf of tien minuten per dag, of doe het nog vaker. je kunt deze oefening overal doen!
Verder wil ik je aanmoedigen om voor en vooral na het sporten deze oefening te doen, ik beloof je dat het echt relaxt is! Ik ontwikkelde hardloopprogramma ‘Connect & Run’ waarin ik je tijdens het hardlopen begeleid om meer ontspanning uit het hardlopen te krijgen. Hierin doen we uiteraard steeds voor en na de hardloopsessie een ademhalingsoefening.
En tot slot de allersimpelste ademhalingsoefening die er bestaat:
ADEM IN (neus)
ADEM UIT (neus)
PAUZE
HERHAAL
Wil je hier nog meer over weten? In mijn e-boek Run Free! Ontspannen (door) hardlopen heb ik een heel hoofdstuk gewijd aan ademhaling, in combinatie met hardlopen. Of lees ‘Verademing’ van Koen de Jong en Bram Bakker, hierin vind je super veel achtergrond en handige informatie.
Als je hier vragen over hebt, stel ze gerust!
Goudje Haadsma
Coach en eigenaar Run Free Groningen
Goudje is de coach en running therapeut van Run Free Groningen. Elke week schrijft ze blogs over mentale gezondheid, schrijft ze over haar ervaringen als coach en als mens en geeft ze tips om beter in je vel te zitten: fysiek en mentaal. Lees hier meer over Goudje en hier meer over individuele coaching. of neem direct contact met haar op voor een intake.
