Een burn-out is een psychologische term voor emotionele en fysieke overbelasting. Mensen die een burn-out hebben voelen zich opgebrand en hebben geen energie meer. Het stress systeem is overbelast.

In het eerste deel van dit blog ga je meer lezen over wat een burn-out inhoudt. In dit blog lees je verder hoe je een burn-out herkent, hoe je burn-out kunt voorkomen, wat de oorzaken zijn van burn-out en natuurlijk hoe je kunt herstellen van burn-out.

Wat is een burn-out?

Je hoort er veel over: burn-out. De laatste jaren lijkt burn-out steeds vaker voor te komen, zelfs bij studenten en scholieren. Maar lang niet iedereen weet wat een burn-out nu precies is, omdat het zo grillig en ongrijpbaar lijkt. Bovendien verdwijnen de meeste mensen met een burn-out een tijdje van het toneel, omdat ze nu eenmaal de tijd en ruimte nodig hebben om te herstellen. Dit zoen ze vaak thuis, op de bank, in bed en achter gesloten deuren.

Zoals hierboven al kort beschreven staat, ben je bij een burn-out fysiek en emotioneel overbelast. Je bent opgebrand. De wetenschappelijke definitie van burn-out is:

Een burn-out is een syndroom van (1) emotionele vermoeidheid of uitputting, in combinatie met (2) afstand nemen van het werk (distantie) en/of (3) weinig vertrouwen (meer) hebben in eigen functioneren.

Ik vind deze definitie niet de lading dekken en bovendien gaat het hier vooral over werk. Je zou wel kunnen zeggen dat burn-out bestaat uit drie aspecten:

1. Emotionele en fysieke uitputting.
2. Jezelf niet meer herkennen; je voelt een bepaalde afstand met je leven, je vrienden, je werk, etc.
3. Je hebt weinig (zelf)vertrouwen en (zelf)waardering.

Burn-out en (stress)hormomen:

Hormonen en burn-out hebben invloed op elkaar. Veel stress veroorzaakt een hormonale disbalans, maar een hormonale disbalans kan ook veel stress veroorzaken. Hieronder een (ietwat versimpelde) uitleg van dit hormonale systeem en hoe dit fysiologisch samenhant met burn-out:

Als je langdurig onder stress staat, maak je cortisol aan. Dit zorgt ervoor dat je kunt concentreren, je waakzaam bent, je het gevoel hebt dat je AAN staat. Herstel je niet van die stress, dan blijft die cortisol door je heen gieren. Ken je dat gejaagde gevoel, dat je echt fysiek kunt voelen? Dat is cortisol. Cortisol wordt door je bijnier aangemaakt, herstel je niet van stress, dan raakt je bijnier overbelast en uitgeput.

Heb je lange tijd veel cortisol in je lichaam, dan blijf je AAN staan en is ontspannen bijna onmogelijk. Dit heeft ook invloed op je slaapritme. Overdag heb je altijd een bepaalde mate van cortisol in je lichaam, om wakker te zijn. In de avond verdwijnt dit langzaam en krijg je meer melatonine in je lichaam. Hierdoor voel je je slaperig en val je uiteindelijk in slaap. Bij een teveel aan cortisol, wordt er geen of te weinig melatonine aangemaakt. Slapen wordt dus moeilijker. Slaap je slecht, dan zul je de volgende dag vermoeider zijn, waardoor je jezelf vaak gaat wakker houden. Je zit in een bepaalde weerstand tegen de slaap. Dit zorgt weer voor stress in je lichaam (cortisol). Zo zijn je hormonen verstoort en wordt rust en ontspanning steeds lastiger.

Aangezien je hele hormoonsysteem invloed heeft op elkaar, zal je als vrouw bijvoorbeeld ook meer last kunnen hebben van PMS of de overgang en vice versa.

Verderop in dit artikel lees je meer over wat je kunt doen tegen burn-out en stress en dus tegen deze hormonale disbalans.

Het verschil tussen burn-out en depressie is:

Veel mensen denken bij burn-out ook aan depressie en overspannenheid

Een burn-out ontstaat door langdurige overbelasting (door stress). Een depressie kan door allerlei oorzaken ontstaan. Vaak zie je dat iemand met een burn-out nog steeds graag dingen wil doen, maar daar de energie niet meer voor heeft. Terwijl iemand met een depressie is vaak lusteloos en juist een gebrek heeft aan zin in het leven en levenslust.

Het verschil tussen overspannen en burn-out:

Overspannen zijn is een voorstadium van burn-out. Neem je de oorzaak van de stress en overbelasting weg en rust je een tijdje uit, dan zal de overspannenheid weer weggaan. Als je een burn-out hebt, dan heb je veel meer tijd nodig om te herstellen en zul je waarschijnlijk ook allerlei patronen moeten doorbreken voordat je weer op de been bent. Het duurt dus ook langer voordat je herstelt bent van een burn-out. Merk je dat je overspannen bent? Zorg er dan voor dat je op tijd aan de bel trekt.

Lees verder om meer te weten te komen over de symptomen van burn-out en hoe je een burn-out herkent. 

Hoe weet je dat je een burn-out hebt?

Herken de symptomen en signalen van burn-out

Er zijn enorm veel symptomen die kunnen duiden op een burn-out. Ik bespreek hier een aantal burn-out symptomen; opgedeeld in fysieke, mentale (psychische) en angst klachten.

In dit e-book vind je een checklist, met maar liefst 75 symptomen van burn-out.

Voordat je verder leest, vind ik het belangrijk dat je weet dat bepaalde symptomen veel overlap kunnen hebben met andere ziektes of syndromen. Burn-out symptomen komen bijvoorbeeld enorm overeen met symptomen van de overgang. Het is dus altijd verstandig om ook langs een huisarts te gaan, om andere oorzaken uit te sluiten. Het is aan de andere kant zo dat bepaalde ziekten en hormonale klachten burn-out verschijnselen verergeren of triggeren. Bovendien is iedereen gebaat bij algemene, maar belangrijke, adviezen die gelden bij burn-out: gezond leven, rust, routine.

Dat gezegd hebbende:

Fysieke symptomen van burn-out:

Hartkloppingen, hoofdpijn, stramme en stijve spieren, slapeloosheid en extreme vermoeidheid zijn veel voorkomende gevolgen van stress en burn-out. Daarnaast kunnen ‘vagere’ klachten als oorsuizen, duizeligheid, onrustige benen en buikpijn of obstipatie ook symptomen zijn van burn-out. Het is goed om je beseffen dat je hele gezondheid met elkaar in samenhangt. Langdurige stress is ongezond, dit heeft invloed op je weerstand en daar kun je allerlei klachten van krijgen. Wat ik in de praktijk vaak zie is dat als mensen al een ‘zwakke’ plek hebben, bijvoorbeeld hun darmen, dat ze daar in tijden van stress meer last van krijgen.

Fun fact: ik heb zelf een mooi en sterk gebit, maar ik heb vrij snel last van tandplak en tandsteen. Mijn mondhygiëniste mopperde eens dat het nu wel heel erg was. Wat bleek: ik zat midden in een ontzettend stressvolle tentamen periode, dit had effect op mijn weerstand en dus op mijn gebit. Als ik tegenwoordig veel last heb van stress, weet ik inmiddels al wat de mondhygiëniste gaat zeggen.

Mentale/psychische symptomen van burn-out

Snel huilen, een kort lontje of je juist heel vlak voelen zijn voorbeelden van mentale en psychische symptomen van burn-out. Bovendien hebben veel mensen het gevoel dat ze gefaald hebben, ze voelen zich schuldig naar hun omgeving en weten niet meer wie ze zijn. Geen energie meer hebben zorgt bovendien voor nog meer onrust, niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal.

Als je last hebt van burn-out voelt het -zeker in het begin-  bijna onmogelijk om je te ontspannen, hoe moe je ook bent. Dit komt door je hormonale disbalans (zoals eerder omschreven) en is zowel fysiek voelbaal als mentaal. Veel mensen zijn enorm snel overprikkeld. Mensen omschrijven het ook vaak als de hele tijd AAN staan.

Je ziet dat de mentale/psychische symptomen een wisselwerking hebben met de fysieke symptomen. Overigens ervaren veel mensen juist ook dat ze geen contact meer hebben met hun lichaam, niet weten wat ze voelen en hun grenzen niet meer goed kunnen aanvoelen.

Angstklachten

Niet iedereen weet dit, maar doordat het stress systeem overbelast en uit balans is en doordat je misschien totaal niet snapt wat er aan de hand is met je, gaan burn-out en angstklachten vaak hand in hand. Een lastige, maar veelvoorkomende combinatie.

Veel mensen hebben dus angst- en paniek klachten zoals: hyperventileren, heel gespannen zijn (ook als het niet nodig is), bang zijn voor een paniekaanval, vermijding, vluchtgedrag, bevriezen/verlamming, geen vertrouwen meer hebben in jezelf of in anderen, schrikkerig, overprikkeling, hypochondrie. Dit kan zich op allerlei manieren uiten, je ziet bijvoorbeeld best vaak dat mensen niet meer durven te autorijden of de supermarkt (tijdelijk) vermijden.

Ik heb angst en paniek een apart plekje gegeven, omdat het niet voor iedereen duidelijk is dat angst en paniek symptomen kunnen zijn van burn-out, bovendien worden ze vaak als heel fysiek én mentaal ervaren.

Hieronder lees je onder andere meer over de duur van burn-out, het voorkomen van burn-out en natuurlijk over burn-out herstel.

Hoelang duurt een burn-out?

Gemiddeld duurt een burn-out zo’n negen maanden, maar er zijn nogal wat factoren die de duur van een burn-out beïnvloeden. Factoren waar je soms een beetje en soms geen enkele invloed op hebt. De ene persoon herstelt binnen zes maanden en sommige mensen blijven helaas jaren doormodderen.

Om goed, duurzaam en snel te herstellen zijn er een aantal dingen die je wel degelijk kunt doen en laten, maar houd er rekening mee dat je zowel fysiek als mentaal moet herstellen. Met alleen uitrusten kom je er niet en met alleen aan je mentale welzijn werken, kom je er ook niet. Dit is vaak frustrerend en de meeste mensen met burn-out hebben maar weinig geduld (😉 herkenbaar?).

Veel mensen willen graag zo snel mogelijk weer de oude worden, terwijl ik een groot voorstander ben van: een soort verbeterde en meer ontspannen versie van jezelf. Plus: met de woorden ‘zo snel mogelijk’ kom je er juist niet. Geduld is een schone zaak.

Als het goed is (en dat is in ieder geval bij mij zo), leer je in een coachtraject niet alleen trucjes aan, maar ligt de focus juist heel erg op acceptatie van je burn-out, het vertrouwen in jezelf terug vinden en geduld. Professionele en gespecialiseerde hulp zoeken is dus een van de eerste zaken die je kunt doen om duurzaam en sneller te herstellen.

Hoe voorkom je een burn-out?

Als je een burn-out hebt, dan ben je totaal uit balans. Het korte antwoord op ‘hoe voorkom je een burn-out?’ is dus: balans houden.

Dat betekent heus niet dat je als een  soort zenmeester door het leven moet gaan, want je lichaam en je psyche kunnen heel wat aan, echt! Als je gezond bent, dan is het echt niet erg als je een stressvolle periode hebt, een tijdje minder beweegt en wat vaker een borrel te veel drinkt. Zolang je jezelf maar weer de tijd gunt en geeft, om hiervan te herstellen.

Een concreter antwoord op ‘hoe voorkom je een burn-out?’

• Beweeg voldoende en regelmatig
• Herstel van stressvolle momenten/periodes
• Zorg voor voldoende ontspanning
• Leef voldoende in het hier en nu
• Geniet
• Wees lief voor jezelf
• Eet in de basis gezond
• Zorg voor een uitlaatklep voor verdriet, woede en stress.
• Voel je gevoel (allemaal, ook al zijn de gevoelens niet fijn)
• Slaap voldoende (sleep is NOT overrated)
• Geef jezelf de ruimte om te zijn wie je bent
• Rust, reinheid en routine (maar wijk daar, als je daar behoefte aan hebt, lekker vanaf)

Merk je dat je al overspannen bent, dat je veel burn-out symptomen ervaart? Ga dan vooral voor de laatste optie: rust, reinheid en routine. Vermijd stress een tijdje en rust voldoende uit. Neem hier echt de tijd voor, liever iets langer dan korter.

Wat zijn de oorzaken van burn-out?

Werkdruk wordt vaak gezien als dé oorzaak van burn-out, maar veel vaker is een combinatie van allerlei externe en interne factoren de oorzaak van burn-out. Onderstaande lijst met burn-out oorzaken is niet compleet, herken jij ze bij jezelf?

Burn-out wordt vaak veroorzaakt door een combinatie van onderstaande factoren:

• Langdurige stress (algemeen)
• Werkdruk
• Altijd bereikbaar zijn
• Een (te groot) verantwoordelijkheidsgevoel
• Verlies van een naaste
• Verlies van baan
• Verlies van zekerheid
• Conflict in de werksferen
• Conflict in relationele/vriendschappelijke sferen
• Mantelzorg
• Het ouderschap
• Werk dat niet bij je past
• Grote onzekerheid in baan
• Je schuldig voelen over van alles
• Falen en fouten maken (terwijl je dat misschien niet gewend bent)
• Social media
• Jezelf continue vergelijken met anderen
• Het schoonheidsideaal en de druk die je voelt om er aan te voldoen
• Slecht voor jezelf zorgen
• Hormonale disbalans
• Trauma
• Onverwerkt verdriet en rouw
• Vul zelf gerust aan:

Zoals je ziet, zijn bepaalde oorzaken ook directe gevolgen van burn-out. Veel mensen die burn-out hebben, kampen bijvoorbeeld met schuldgevoel of gaan slecht voor zichzelf zorgen. Soms maakt het daarom niet uit wat de oorzaak of het gevolg is, maar is het belangrijker dat dit ongezonde patroon doorbroken wordt.

Burn-out herstel

Kan een burn-out vanzelf overgaan?

Als je net met een burn-out thuis komt te zitten, weet je vaak nog helemaal niet dat het een burn-out is. Even uitrusten, een paar dagen vrij, bijslapen. Wordt het dan niet beter (of lijkt het zelfs erger te worden), dan is er meer aan de hand en dat kan duiden op een burn-out. Zoals hierboven al beschreven is je hele systeem opgebrand en uitgeblust. Overbelast.

Een burn-out los je helaas niet op de bank op. Er moet meer gebeuren, je moet terug in balans komen.

Het antwoord is dus nee.

Wat er voor nodig is om te herstellen van burn-out, in het kort: rusten, stress vermijden, balans terug vinden tussen ontspanning en inspanning, mentale patronen doorbreken, het contact tussen je lichaam en hoofd herstellen. Gezonder leven, voldoende slapen, bewegen, zijn voorbeelden van hele praktische dingen die je kunt doen. Verderop in dit artikel ga ik dieper in op de oplossingen.

Doordat een burn-out niet zomaar overgaat en doordat het herstel met vallen en opstaan gaat, is specialistische en professionele hulp bij burn-out echt heel belangrijk.

Wat zijn de fases van burn-out (herstel)?

Hoewel een burn-out grillig is en de weg naar volledig burn-out herstel helaas niet lineair is, zijn er wel degelijk een patroon te ontdekken.

Je zou grofweg 6 fases van burn-out (herstel) kunnen onderscheiden:

1. Periode van overbelasting
2. Ziek worden (erkennen en herkennen)
3. Rusten, stress vermijden
4. Onderzoek naar de oorzaken en patronen van burn-out
5. Rustig re-integreren in leven en werk
6. Volledig herstel

Nogmaals: de weg naar herstel is grillig, niet lineair en gaat gepaard met vaak vallen en opstaan. Coaching of andere goede hulp bij burn-out zijn cruciaal, om het vertrouwen in herstel niet te verliezen en om het overzicht te bewaren.

Hoe herstel je zo snel mogelijk van burn-out?

De vraag der vragen: hoe herstel je van burn-out? Iedereen met burn-out klachten en symptomen wil zo snel mogelijk herstellen. Maar, zoals hierboven ook al beschreven, er is geen quick fix of snelle route naar herstel. Helaas.

Toch zijn er een hoop stappen die je zelf en met hulp kunt zetten.

1. Herkennen en erkennen van burn-out klachten

Dit lijkt een open deur, maar zoals je hebt kunnen lezen zijn burn-out klachten erg vaag en kunnen ze overlap hebben met andere ziektes en syndromen. Je klachten onderzoeken en concluderen dat het een burn-out is, kan al veel tijd in beslag nemen. Daarna is het zaak om de burn-out klachten ook zeer serieus te nemen en aan te nemen dat je last hebt van burn-out. De meeste mensen die een burn-out hebben, hadden dit zelf nooit verwacht! Dit laatste is vaak erg moeilijk en een zwaar proces. Zonder het accepteren en erkennen van je burn-out lukt het niet om verder te herstellen. Dit blijft vaak tijdens het hele herstel een proces.

Download hier de burn-out checklist, om te onderzoeken of jij een burn-out hebt.

2. Hulp vragen

In de breedste zin van het woord: vaak begint dit bij aangeven bij vrienden of een partner dat het niet goed gaat. Op het werk laten weten dat je klachten hebt is vaak een volgende stap. Een bezoek aan de huisarts is belangrijk, bijvoorbeeld voor het uitsluiten van andere ziekten. Tot slot is het het aan te raden dat je professionele en gespecialiseerde hulp krijgt. Een artikel zoals dit lezen helpt je, maar is niet voldoende. Het is nu eenmaal heel moeilijk om jezelf een spiegel voor te houden en zelf patronen te doorzien en te doorbreken.

3. Rusten, stress vermijden

In de eerste plaats is het erg belangrijk om rust te nemen, veel te slapen, te ontspannen. Dit kan erg lastig zijn, op het moment dat je door de hormonale disbalans, zoals hierboven beschreven, niet meer kunt ontspannen. Pas als er een eerste stap naar iets meer ontspanning is, en als je iets meer bent uitgerust, komt er ruimte om aan grotere patronen te werken:

4. Onderzoeken waar de burn-out vandaan komt

De oorzaak van je burn-out onderzoeken is erg belangrijk, dit geeft je informatie en leert je hoe je in de toekomst het anders kunt doen.

5. Gezond leven

Door alle stress kan het lastig zijn om nog goed voor jezelf te zorgen, maar juist nu is het erg belangrijk om je lichaam goed te voeden met gezond en voldoende eten. Dit is niet het moment om te gaan diëten of jezelf allerlei restricties op te leggen, maar het moment om een gezonde basis en routine qua voeding aan te leren.

6. Beweging: hardlopen, yoga, wandelen, fietsen

Rustig bewegen, waarbij je hartslag wat omhoog gaat, is goed voor je! Ten alle tijde, naar helemaal nu. Je maakt endorfine aan en dit zorgt ervoor dat de cortisol af wordt gebroken. Cortisol is je stresshormoon en zorgt ervoor dat je je zo ongelooflijk onrustig voelt.

Andere voordelen van beweging: als je vastzit is beweging fijn, omdat je emoties los kunnen komen ((e)motie). Je komt direct in contact met je lichaam, omdat je makkelijker kunt luisteren naar wat er allemaal gebeurt in je lichaam. De buitenlucht is lekker fris. Je spieren komen wat los. Buitenlicht is fijn voor je hormonen en je gemoedstoestand. Het kan wat richting en routine geven aan je dag. Je maakt nog meer fijne gelukshormonen aan.

Niet voor niks is coaching bij Run Free Groningen altijd in de buitenlucht, en combineren we wandelen (vaak) met hardlopen.

7. Leren luisteren naar je lichaam

Zoals al eerder gezegd zijn veel mensen met burn-out de connectie met hun lichaam kwijt.  Lange tijd hebben ze niet geluisterd naar de signalen en zichzelf op een bepaalde manier verwaarloosd. Dit moet hersteld worden, want hoe kun je ooit grenzen gaan aangeven als je ze zelf niet eens voelt?

Leren luisteren naar je lichaam gaat makkelijker als je in beweging bent, de eerste stappen om dit weer te kunnen zijn heel basaal. Probeer maar: loop een stukje. Wat voel je allemaal? Spring een paar keer heen en weer. Wat voel je allemaal? Observeer en oordeel niet. Dit is ook de reden dat we bij Run Free Groningen altijd naar buiten gaan en in beweging komen.

Leren hardlopen, op een ontspannen manier, een manier die je helpt om je te herstellen van stress en burn-out? Check dan even Connect & Run, ons online hardloopprogramma. (Opent in nieuw venster)

8. Leren luisteren naar je gevoel

Je gevoel zit natuurlijk in je lichaam, vaak zijn mensen met burn-out dit kwijt. Weten niet meer hoe ze met alle gevoelens en emoties om moeten gaan, omdat ze lang zijn weggedrukt. Gevoelens zijn eng en lastig geworden. Dit weer leren, begint met leren luisteren naar je lichaam. Je emoties er ‘gewoon laten zijn’ klinkt wollig, maar is essentieel voor een vrij en ontspannen leven na burn-out.

9. Re-integreren na burn-out

Na verloop van tijd komt er steeds meer ruimte om het gewone leven weer op te pakken. Doordat je je energie steeds meer terug zal krijgen, kun je ook meer. Werken is daar een onderdeel van, maar onder re-integreren kun je ook het huishouden of boodschappen doen verstaan. Mijn motto is altijd dat dit in balans moet zijn: ga je weer stapje voor stapje aan het werk (of weer meer werken), dan is het belangrijk dat je daarnaast ook nog energie overhoudt om voor jezelf te zorgen, een privé leven te hebben en niet compleet uitgeput thuiskomt, zodat je pas weer bent opgeladen als je weer een paar uurtjes moet werken. Lees hier meer over re-integreren.

Re-integratie in werk na burn-out is een belangrijk onderdeel van herstel, daarom neem ik dit ook altijd mee in coachtrajecten.

Ben je werkgever en heb je medewerkers met burn-out? Lees dan hier meer over re-integreren na burn-out.

10. Jezelf (weer) leren kennen

Waar liggen je grenzen? Wie ben je eigenlijk? Waar ben je goed in? Waarom doe je de dingen, voor jezelf of voor anderen? Wat vind je belangrijk?

Allemaal zaken waar je gaandeweg achter komt. Een burn-out is eht moment om ook dit soort dingen over jezelf te gaan ontdekken. Een burn-out ontstaat doorgaans omdat je lange tijd niet hebt geluisterd naar jezelf, en misschien vooral naar verwachtingen van anderen, de klok of te hoge standaarden van jezelf. Jezelf echt weer leren kennen is een onmisbare stap in het herstel naar burn-out. Als je goede hulp hebt, dan gaat dit proces redelijk vanzelf en zijn er vragen die je gaandeweg gaat beantwoorden voor jezelf.

11. Duurzaam herstel na burn-out

Er komt een moment en dan mag je weer afscheid nemen van de burn-out. Een rare periode: je bent lang bezig geweest met het accepteren van die rot burn-out en dan mag je ineens weer accepteren dat je nu beter bent. Als je dit nooit hebt meegemaakt, dan weet je niet dat dit ‘een ding’ is, maar neem van mij aan dat het bestaat en soms best lastig kan zijn. Veel mensen leven namelijk een tijdlang op de handrem, doen minder en durven niet te overbelasten. Logisch, maar nu is het tijd om weer meer te gaan experimenteren en dus afscheid te nemen van je burn-out. Moet je dan weer alles gaan doen, wat je eerst deed? Misschien. Het is in ieder geval belangrijk dat je al het geleerde tijdens het herstel, niet zomaar weer vergeet. Je moet blijven luisteren naar je lichaam, blijven zorgen dat je niet langdurig over je grenzen heen gaat. Dit klinkt misschien wat angstvallig, maar dat is het in de praktijk (en na goede hulp!) niet, want je hebt als het goed is geleerd, om weer op jezelf te vertrouwen, om naar jezelf te luisteren. In een coachtraject zorg ik altijd voor nazorg, om later nog eens te evalueren en te kijken of er dingen zijn waar je toch nog tegenaan loopt. Dit zorgt ervoor dat je niet weer in oude patronen valt en als je dat toch even hebt gedaan, hier direct weer uit kunt stappen.

Meer weten:

• Test hier of jouw klachten duiden op een burn-out: In dit e-book vind je meer dan 75 (!!) burn-out symptomen.
• Hulp nodig? Wil je meer weten over 1 op 1 coaching, kijk dan eens hier. Je kunt altijd al je vragen via de mail stellen of een online of telefonisch kennismakingsgesprek aanvragen.
• Meer behoefte aan een laagdrempeliger traject? Kijk dan eens bij de online mogelijkheden.
• Wil je in beweging komen en zo van je burn-out klachten afkomen? Dan is ons hardloopprogramma wellicht iets voor je: Connect & Run. Check het hier!